Самый распространенный вопрос, который можно встретить на сайтах бодибилдинга это упражнения для набора массы. Поэтому стоит описать данную проблему более доступно для широких масс в этой небольшой статье.
Самый распространенный вопрос, который можно встретить на сайтах бодибилдинга это упражнения для набора массы. Поэтому стоит описать данную проблему более доступно для широких масс в этой небольшой статье.
Почти любой силовой спорт включает хотя бы одно базовое упражнения. В литературе, да и во многих статьях в интернете под базисными упражнениями понимает присед, становая тяга и жим.
Это обусловлено вовлечением в работу быстрых волокон мышц, а также выработкой огромного количества тестостерона.
Количество базисных движений
В некоторых источниках к базисным относятся и другие упражнения. Но при наборе массы включаются в программу наиболее эффективные со стороны роста мышечной массы и затрат энергии. Как правило, за один день культурист должен выполнить до 5 упражнений, но не больше. Без поддержки химии, обычный человек не сможет выдержать нагрузку, а если и сможет, то будет читерить. Неполная амплитуда и рывки не дадут полностью проработать мышцу или просто сместят свой акцент
Подбор веса
Для базисных движений нужны максимально возможные веса. Только при больших нагрузках начинаю вовлекаться быстрые волокна (волокна, которые способны к росту). Не стоит работать с тяжелыми снарядами тем, кто до этого никогда не делал базу. Сначала нужно отточить технику. Потом начать с маленьких весов и постепенно довести их до максимума. Бытует мнение, что все упражнения для набора массы должны делаться со снарядами, на которых устанавливаются свободные веса.
Отдых между подходами
Большинство литературных источников трубят, что отдых должен быть минимальным. Но, когда делаешь базу, порой просто нереально восстановить силы для следующего подхода за 1 минуту. Поэтому оптимальным является отдых до 4 минут, но не более. Не давайте остыть мышцам, это может привести к травмам.
Разработка комплекса упражнений
Разработать эффективный комплекс дело сложное. При пяти предложенных выше упражнениях, нужно вставить 1-2 базисных и 3-4 изолированных. Данное деление предполагает, что базисное движение направлено сразу на комплекс мышц, а изолированное только на проработку определенных мышечных волокон.
Как уже говорилось выше, разработать программу на массу не так уж и просто. Для этого нужно подбирать не только сами упражнения, но и определять время и очередность восстановления мышц. И помните, рост мышц не зависит от включения большого количества базисных упражнения в один день!
|
